Cách để Trở nên Tích cực

Mỗi khi suy nghĩ về từ “tích cực”, chúng ta thường liên tưởng đến cảm xúc “vui vẻ”. Tuy nhiên, vui vẻ không phải là bản chất duy nhất của tích cực. Có nhiều cách để bạn có thể trở nên tích cực hơn trong cuộc sống, ngay cả khi bạn đang buồn, tức giận, hoặc đang phải đối mặt với nhiều thử thách khó khăn.. Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng chúng ta có khả năng lựa chọn cảm xúc và cách suy nghĩ tích cực.

Trong thực tế, trên phương diện tế bào, cảm xúc sẽ tạo nên những biến đổi trong cơ thể của chúng ta. Nhiều trải nghiệm trong cuộc sống của chúng ta là kết quả của cách nhìn nhận và cách phản ứng mà chúng ta lựa chọn. May mắn thay, thay vì kiềm chế hoặc cố gắng “loại bỏ” cảm xúc tiêu cực, chúng ta có thể lựa chọn phương pháp giải thích và phản ứng với chúng theo cách khác. Cùng với sự luyện tập, thái độ kiên nhẫn, và lòng kiên trì, bạn có thể trở thành một người tích cực hơn.

 

• Đừng đánh giá bản thân qua các suy nghĩ và cảm xúc của mình. Hãy nhớ rằng: những suy nghĩ xuất hiện một cách tình cờ hoặc cảm xúc mà bạn đang phải đối mặt không hẳn là “tốt” hay “xấu”, chúng chỉ đơn thuần là suy nghĩ và cảm xúc. Điều mà bạn có thể kiểm soát chính là cách bạn nhìn nhận và phản ứng với chúng.
• Chấp nhận những điều mà bạn không thể thay đổi ở bản thân. Ví dụ, nếu bạn là một người hướng nội và thường cần những khoảng thời gian yên tĩnh để “nạp năng lượng”, việc cố gắng để biến mình trở thành người hướng ngoại sẽ chỉ khiến bạn cảm thấy kiệt sức và không vui. Hãy học cách chấp nhận bản chất thật sự của chính mình. Có như vậy thì bạn mới có thể tự do phát triển bản thân trở thành người tích cực!

 

2.Thiết lập mục tiêu cho bản thân. Mục tiêu đem lại cho chúng ta cái nhìn tích cực hơn về cuộc sống. Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng bằng cách thiết lập mục tiêu, bạn có thể nhanh chóng trở nên tự tin và tràn trề hy vọng, ngay cả khi bạn không thể hoàn thành chúng ngay lập tức. Đề ra những mục tiêu có ý nghĩa và phù hợp với giá trị của bản thân sẽ giúp bạn có thể đạt được chúng và tiến bước trong cuộc sống.

• Hãy bắt đầu từ những mục tiêu nhỏ. Bạn không nên tiến hành thực hiện những việc to tát ngay lập tức. Chậm mà chắc. Bạn nên đề ra mục tiêu cụ thể. Mục tiêu “trở nên tích cực hơn” là mục tiêu tuyệt vời, nhưng nó quá lớn đến nỗi bạn sẽ không biết phải bắt đầu từ đâu. Thay vì vậy, hãy thiết lập mục tiêu nhỏ hơn, chẳng hạn như “Thiền hai lần một tuần” hoặc “Mỉm cưới với người lạ mặt một lần mỗi ngày”.
• Trình bày mục tiêu theo hướng tích cực. Nghiên cứu đã chứng minh rằng bạn sẽ có thể đạt được mục tiêu của mình nếu bạn trình bày nó theo hướng tích cực. Nói cách khác, hãy đề ra mục tiêu mà bạn muốn thực hiện, chứ không phải là muốn tránh. Ví dụ: “Không ăn thức ăn vặt” là một mục tiêu vô ích. Nó có thể sẽ khiến bạn cảm thấy xấu hổ hoặc có lỗi với chính mình. “Ăn 3 phần hoa quả và rau củ mỗi ngày” sẽ là một mục tiêu cụ thể và tích cực.
• Chỉ nên thiết lập mục tiêu xoay quanh bản thân mình. Hãy nhớ rằng bạn không thể kiểm soát người khác. Nếu bạn đề ra mục tiêu đòi hỏi phản ứng từ phía người khác, bạn có thể sẽ cảm thấy buồn bã hơn nếu mọi việc không diễn ra như bạn mong đợi. Thay vì vậy, hãy đề ra mục tiêu mà bạn có thể kiểm soát – thành tích của riêng bạn.

 

3. Luyện tập phương pháp thiền “quán từ bi”. Còn được biết dưới tên gọi metta bhavana hoặc “thiền tâm từ”, đây là loại thiền bắt nguồn từ truyền thống Phật giáo. Nó hướng dẫn bạn cách để trải rộng cảm xúc yêu thương mà bạn dành cho người thân yêu của mình đến mọi người trên thế giới. Phương pháp thiền này cũng được cho rằng có thể giúp bạn cải thiện sự kiên cường của bản thân – khả năng phục hồi sau những trải nghiệm tiêu cực – và cải thiện mối quan hệ của bạn với người khác chỉ trong vòng một vài tuần. Chỉ cần dành năm phút mỗi ngày để luyện tập, bạn có thể cảm nhận hiệu quả tích cực mà nó đem lại.

• Có khá nhiều nơi cung cấp khoá học thiền tâm từ. Bạn cũng có thể tìm những bài hướng dẫn thiền dưới định dạng MP3 trực tuyến. Trung tâm Tâm lý Tu hành trong Xã hội và Trung tâm Nghiên cứu Nhận thức UCLA đều có cung cấp những bài hướng dẫn thiền quán từ bi miễn phí mà bạn có thể tải về.
• Thiền quán từ bi cũng rất tốt cho sức khỏe tâm thần của bạn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền tâm từ có khả năng làm giảm triệu chứng của bệnh trầm cảm, và học cách yêu thương người khác cũng có thể giúp bạn yêu thương bản thân mình.

4. Viết nhật ký. Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng sự tích cực thật sự có thể được nhìn nhận theo như một công thức toán học: ba cảm xúc tích cực để thay thế cho mỗi cảm xúc tiêu cực sẽ giúp bạn duy trì được sự cân bằng lành mạnh.Viết nhật ký sẽ giúp bạn có thể nhìn lại tất cả những cảm xúc mà bạn đã trải qua trong ngày và xác định xem liệu bạn có cần phải điều chỉnh tỷ lệ này hay không. Nó cũng có thể giúp bạn tập trung vào các trải nghiệm tích cực để bạn có thể dễ dàng ghi nhớ chúng sau này.

• Viết nhật ký không có nghĩa là bạn viết về danh sách những điều mà bạn không thích. Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng nếu bạn chỉ tập trung viết về cảm xúc và trải nghiệm tiêu cực, bạn sẽ tăng cường mức độ ảnh hưởng của chúng đến bạn, khiến bạn cảm thấy tiêu cực hơn.
• Thay vì vậy, hãy viết về cảm xúc của mình mà không cần phải bày tỏ nhận xét rằng chúng tốt hay xấu. Ví dụ, hãy viết về cảm xúc tiêu cực như sau: “Hôm nay tôi cảm thấy rất buồn vì đồng nghiệp trêu chọc cân nặng của tôi”.
• Sau đó, hãy suy nghĩ về phản ứng của bạn. Bạn phản ứng như thế nào tại thời điểm đó? Bây giờ thì bạn sẽ lựa chọn phản ứng như thế nào khi bạn không ở trong tình cảnh đó? Ví dụ: “Lúc đó, tôi cảm thấy thật tệ về bản thân mình, tôi cảm thấy rằng mình thật vô dụng. Bây giờ khi nghĩ lại, tôi nhận ra rằng đồng nghiệp của tôi thường nói những câu thiếu tế nhị với tất cả mọi người. Người khác không được phép đánh giá bản thân tôi hoặc giá trị của tôi. Chỉ có tôi mới được phép làm vậy”.
• Hãy nghĩ về cách mà bạn có thể sử dụng những trải nghiệm này như là cơ hội để học tập. Làm thế nào để bạn có thể sử dụng điều này để phát triển cá nhân? Bạn sẽ làm gì tiếp theo? Ví dụ: “Lần sau khi một ai đó nói một điều gì đó gây tổn thương cho tôi, tôi sẽ nhớ rằng phán quyết của họ không thể hình thành giá trị của tôi. Tôi cũng sẽ nói với người đồng nghiệp của tôi rằng lời nhận xét của anh ta rất thiếu tế nhị và gây tổn thương đến cảm xúc của tôi để tôi sẽ luôn nhớ rằng cảm xúc của tôi mới chính là điều quan trọng nhất”.
• Đừng quên viết về những điều tích cực! Dành một vài phút để viết về sự tử tế của một người lạ mặt, về cảnh hoàng hôn tuyệt đẹp, hoặc một cuộc tán gẫu thú vị với một người bạn sẽ giúp bạn “lưu trữ” các khoảnh khắc này để bạn có thể ghi nhớ về chúng. Vì nếu bạn không tập trung vào chúng, chúng sẽ nhanh chóng chìm vào quên lãng mà bạn không hề hay biết.

 

5. Luyện tập lòng biết ơn. Lòng biết ơn không chỉ đơn thuần là một cảm xúc, nó là một hành động. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lòng biết ơn rất tốt đối với bạn. Nó giúp thay đổi quan điểm của bạn gần như ngay lập tức, và bạn càng luyện tập thì bạn sẽ càng nhận được nhiều lợi ích hơn.[22] Lòng biết ơn giúp bạn cảm thấy tích cực hơn, củng cố mối quan hệ của bạn với người khác, khuyến khích sự cảm thông, và tăng cường sự hạnh phúc.

• Một số người sở hữu “bản chất biết ơn”, trạng thái tự nhiên của lòng biết ơn, cao hơn những người khác. Tuy nhiên, bạn có thể nuôi dưỡng “thái độ biết ơn” của bạn cho dù “bản chất biết ơn” thông thường của bạn đang ở bất kỳ mức độ nào!
• Đối với các mối quan hệ và các tình huống khác nhau, bạn nên tránh tiếp cận chúng như thể bạn “xứng đáng” được nhận một điều gì đó từ chúng. Điều này không có nghĩa là bạn cần phải tin rằng bạn không xứng đáng với bất kỳ điều gì, và cũng không có nghĩa là bạn phải chịu đựng thái độ ngược đãi hoặc thiếu tôn trọng. Nó chỉ đơn giản có nghĩa là bạn cần phải tiếp cận mọi việc mà không tỏ thái độ như thể bạn “được quyền” nhận một kết quả, một hành động, hoặc một lợi ích cụ thể nào đó. 
• Chia sẻ lòng biết ơn với mọi người. Hành động chia sẻ lòng biết ơn với mọi người sẽ giúp bạn “thiết lập” cảm xúc biết ơn trong ký ức. Nó cũng sẽ giúp bạn truyền cảm hứng tích cực cho người mà bạn chia sẻ. Hãy quan sát xem liệu bạn có một người bạn nào đó có thể trở thành “đối tác biết ơn” của bạn hay không và hãy cùng nhau chia sẻ ba điều mà bạn cảm kích mỗi ngày. 
• Nỗ lực nhận biết tất cả những điều tích cực nhỏ nhặt trong ngày. Hãy viết chúng vào nhật ký, chụp ảnh để đăng lên Instagram, viết về chúng trên Twitter – bất kỳ hành động nào có thể giúp bạn nhận thức và ghi nhớ những điều nhỏ nhặt mà bạn cảm kích. Ví dụ, nếu chiếc bánh việt quất do bạn tự làm khá ngon, hoặc tình hình giao thông khi bạn đi đến công ty không quá tệ, hoặc một người bạn của bạn khen tặng bộ quần áo mà bạn mặc, hãy ghi chú lại những điều này! Chúng sẽ nhanh chóng gia tăng số lượng.
• Tận hưởng những điều tốt đẹp. Con người thường có xu hướng tập trung vào những điều tiêu cực và cho phép chúng len lỏi vào tâm hồn. Khi bạn ghi chú về những điều tích cực trong cuộc sống, hãy dành thời gian để nhìn nhận chúng một cách sâu sắc. Hãy cố gắng “lưu giữ chúng” trong ký ức của bạn. Ví dụ, nếu bạn trông thấy một vườn hoa thật đẹp trên con đường hằng ngày mà bạn thường đi qua, hãy dừng lại một chút và nói với bản thân rằng “Khoảnh khắc này thật đẹp, và mình muốn ghi nhớ cảm giác biết ơn mà mình dành cho nó”. Hãy “chụp ảnh” khoảnh khắc đó trong tâm trí của bạn. Nó sẽ giúp bạn có thể nhớ về chúng trong tương lai, và trong thời điểm mà bạn đang gặp khó khăn với trải nghiệm tiêu cực.

 

6. Tự khẳng định mình. Tự khẳng định mình nghe có vẻ khá sến, nhưng nghiên cứu đã cho thấy rằng trên mức độ cơ bản, điều này sẽ đem lại lợi ích cho bạn; chúng có thể giúp bạn hình thành cụm tế bào thần kinh dành riêng cho “suy nghĩ tích cực”. Bạn cần phải nhớ rằng: bộ não của bạn thường thích sử dụng đường tắt để có thể nhanh chóng đi đến con đường thường được dùng nhiều nhất. Nếu bạn hình thành thói quen thường xuyên nói những điều yêu thương với chính mình, bộ não của bạn sẽ nhìn nhận chúng như “tiêu chuẩn” để thực hiện. Độc thoại và tự khẳng định mình một cách tích cực có thể làm giảm căng thẳng và sự trầm cảm, tăng cường hệ miễn dịch, và gia tăng kỹ năng đối phó của bạn trước mọi tình huống.

• Lựa chọn các yếu tố khẳng định có ý nghĩa đối với bạn. Bạn có thể lựa chọn sử dụng sự khẳng định thể hiện lòng yêu thương đối với cơ thể mình, suy nghĩ về bản thân, hoặc nhắc nhở bản thân về tín ngưỡng tâm linh của bạn. Hãy thực hiện bất kỳ điều gì có thể giúp bạn cảm thấy tích cực và bình yên hơn về bản thân mình!
• Ví dụ, bạn có thể nói những câu như “Mình có một cơ thể khỏe mạnh và một tinh thần tươi đẹp” hoặc “Hôm nay mình sẽ cố gắng hết sức để tử tế với mọi người” hoặc “Hôm nay thần linh sẽ luôn ở bên mình”.
• Nếu bạn gặp khó khăn trong một lĩnh vực nào đó, hãy tập trung tìm kiếm sự khẳng định tích cực về lĩnh vực đó. Ví dụ, nếu bạn gặp vấn đề với hình thể của mình, hãy nói rằng “Mình xinh đẹp và mạnh mẽ” hoặc “Mình có thể học cách yêu bản thân như yêu người khác” hoặc “Mình xứng đáng được yêu thương và tôn trọng”.

 

7. Nuôi dưỡng sự lạc quan. Các nhà nghiên cứu trong những năm 1970 đã phát hiện ra rằng trong số những người trúng xổ số – một sự kiện mà hầu hết mọi người trong chúng ta đều nghĩ rằng nó vô cùng tích cực – thường sẽ không cảm thấy hạnh phúc hơn sau một năm so với những người không trúng xổ số. Thích nghi với sự hưởng thụ (hedonic adaptation) chính là lý do của vấn đề này: con người thường có xu hướng quay về với “tiêu chuẩn” hạnh phúc ban đầu sau khi đã trải qua các sự kiện nào đó (dù tốt hay xấu).Tuy nhiên, ngay cả khi tiêu chuẩn thông thường của bạn khá thấp, bạn có thể tích cực nuôi dưỡng sự lạc quan. Lạc quan giúp cải thiện lòng tự trọng của bạn, cảm giác hạnh phúc tổng thể, và mối quan hệ với người khác.

• Lạc quan là một cách để bạn có thể diễn giải thế giới. Nhờ sự linh hoạt của bộ não con người, bạn có thể tìm hiểu những cách khác nhau để diễn giải thế giới này!  Người bi quan sẽ nhìn nhận thế giới với thái độ không thể thay đổi và chủ quan: “Mọi việc thật không công bằng”, “Mình sẽ không thể nào thay đổi được nó”, “Cuộc sống của mình thật tệ và đó là do lỗi của mình”. Người lạc quan nhìn nhận thế giới với thái độ linh hoạt và hữu hạn.
• Ví dụ, với thái độ bi quan, bạn sẽ nhìn vào kế hoạch biểu diễn cello quan trọng trong tuần sau và bảo rằng “Mình chơi cello rất tệ. Dù sao thì mình cũng sẽ phá hỏng buổi biểu diễn. Có lẽ mình nên quay về với trò chơi Nintendo của mình”. Tuyên bố này giả định rằng kỹ năng chơi cello của bạn là bẩm sinh và dài hạn, chứ không phải là một điều gì đó mà bạn có thể thay đổi bằng cách luyện tập chăm chỉ. Nó cũng kèm theo lời đổ lỗi tổng thể cho bản thân của bạn – “Mình chơi cello rất tệ” – điều này khiến kỹ năng chơi cello của bạn trở thành một thất bại cá nhân, chứ không phải là một kỹ năng đòi hỏi sự luyện tập. Cách nhìn bi quan này cũng cho thấy rằng bạn không luyện tập cello vì bạn nghĩ nó vô nghĩa, hoặc bạn cảm thấy có lỗi vì bạn “không giỏi” một kỹ năng nào đó. Cả hai cách nghĩ này đều vô ích.
• Với thái độ lạc quan, bạn sẽ tiếp cận tình huống này bằng câu nói sau: “Tuần sau là đến buổi trình diễn cello quan trọng, và mình không hài lòng với kỹ năng của mình. Mình sẽ luyện tập thêm một giờ mỗi ngày cho đến ngày biểu diễn, và mình sẽ cố gắng hết sức. Đây là tất cả những điều mà mình có thể làm, nhưng ít ra thì mình cũng đã cố gắng chăm chỉ hết sức để có thể thành công”. Cách nhìn lạc quan không nói rằng sự thử thách và trải nghiệm tiêu cực không hề tồn tại, mà nó lựa chọn con đường khác để diễn giải tình huống.
• Lạc quan chân chính và lạc quan một cách “mù quáng” là hoàn toàn khác nhau. Lạc quan một cách mù quáng sẽ khiến bạn hy vọng rằng trong lần đầu tiên bạn chơi cello, bạn sẽ được nhận ngay vào Học viện Âm nhạc Quốc gia Việt Nam. Điều này không thực tế, và sự mong đợi này có thể khiến bạn lâm vào tình trạng thất vọng. Sự lạc quan chân chính sẽ nhận thức được tình hình thực tế của bạn và tạo điều kiện để bạn chuẩn bị đối mặt với chúng. Góc nhìn lạc quan chân chính sẽ hy vọng rằng bạn sẽ luyện tập chăm chỉ trong một vài năm nữa, và cho dù sau đó bạn có thể không được nhận vào ngôi trường mình mơ ước, nhưng ít ra bạn cũng đã làm tất cả mọi điều mà bạn có thể làm để đạt được mục đích.

 

8. Tìm hiểu về cách để điều chỉnh những trải nghiệm tiêu cực. Một trong những sai lầm mà mọi người thường phạm phải chính là cố gắng tìm cách né tránh hoặc phớt lờ những trải nghiệm tiêu cực. Trên một mức độ nào đó thì điều này hoàn toàn hợp lý, bởi chúng khiến bạn cảm thấy đau đớn. Tuy nhiên, việc cố gắng kiềm nén hoặc phớt lờ chúng sẽ chỉ gây tổn hại đến khả năng đối phó với chúng. Thay vì vậy, hãy cân nhắc cách mà bạn có thể thực hiện để điều chỉnh các trải nghiệm này. Bạn có thể học hỏi từ chúng hay không? Bạn có thể thay đổi quan điểm của mình theo hướng khác hay không?

• Ví dụ, hãy xem xét tình huống của nhà phát minh Myshkin Ingawale. Trong Sự kiện Hội thảo TED Talk (hội thảo toàn cầu về công nghệ, giải trí, thiết kế) vào năm 2012, Ingawale đã kể câu chuyện về quá trình mà ông phát minh ra thiết bị để cứu sống sinh mạng của phụ nữ mang thai tại vùng sâu vùng xa của Ấn Độ. 32 lần đầu tiên ông thử tiến hành chế tạo thiết bị đều kết thúc thất bại. Hết lần nọ đến lần kia, ông phải đối mặt với nguy cơ suy nghĩ về trải nghiệm của mình như một thất bại và từ bỏ nó. Tuy nhiên, ông đã lựa chọn sử dụng kinh nghiệm này để học hỏi, và ngày nay, phát minh của ông đã giúp làm giảm tỷ lệ tử vong của phụ nữ mang thai tại vùng nông thôn Ấn Độ xuống 50%.
• Một ví dụ khác, hãy xem xét câu chuyện của bác sĩ Viktor Frankl, người đã bị Nazi bắt giam vào trại tập trung trong thời kỳ Holocaust (thời kỳ diễn ra cuộc tàn sát chủng tộc trong Chiến tranh Thế giới II). Mặc dù phải đối mặt với thời kỳ tồi tệ nhất trong lịch sử nhân loại, bác sĩ Frankl đã chọn cách nhìn nhận tình hình theo hướng riêng của mình, ông viết rằng “Họ có thể lấy đi tất cả trừ một thứ: sự tự do cuối cùng của con người – để lựa chọn thái độ đối diện với hoàn cảnh, để lựa chọn con đường riêng của mình”.
• Thay vì cho phép bản thân phản ứng tiêu cực ngay lập tức khi đối diện với thách thức và trải nghiệm tiêu cực, hãy chậm lại và đánh giá tình hình. Điều gì thật sự đã đi sai đường? Điều gì thật sự đang bị đe dọa? Bạn có thể học hỏi được điều gì để có thể thay đổi tình hình trong tương lai? Kinh nghiệm này có khiến bạn trở nên tử tế hơn, rộng lượng hơn, khôn ngoan hơn, mạnh mẽ hơn? Dành thời gian để suy ngẫm về nó thay vì chỉ nhìn nhận nó theo nghĩa tiêu cực sẽ giúp bạn có thể tái diễn giải vấn đề.

 

9. Sử dụng cơ thể. Cơ thể và tâm trí của bạn có mối liên kết chặt chẽ với nhau. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc xây dựng cảm xúc tích cực, có thể là vì cơ thể của bạn đang chống lại bạn. Nhà tâm lý học xã hội Amy Cuddy đã chỉ ra rằng dáng điệu có thể ảnh hưởng đến lượng hormone gây căng thẳng trong cơ thể của bạn. Hãy cố gắng đứng thẳng. Đưa vai về phía sau và ưỡn ngực về phía trước. Mắt nhìn thẳng về phía trước. Chiếm lĩnh không gian. Tư thế này được gọi là “tư thế quyền lực”, và nó có thể giúp bạn cảm thấy tự tin và lạc quan hơn. 

• Mỉm cười. Nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng khi bạn mỉm cười – cho dù là bạn có “cảm thấy” vui vẻ hay không – bộ não sẽ có thể giúp bạn cải thiện tâm trạng. Điều này đặc biệt chính xác nếu bạn cười chân thành (duchenne smile), nụ cười này sẽ kích hoạt các cơ xung quanh đôi mắt và miệng của bạn. Những người mỉm cười khi đang phải thực hiện các thủ thuật y tế đau đớn thường sẽ cảm thấy ít đau hơn so với những người không cười.
• Lựa chọn trang phục giúp thể hiện bản thân. Trang phục bạn mặc sẽ ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mặc áo choàng sử dụng trong phòng thí nghiệm khi thực hiện một nhiệm vụ khoa học đơn giản thường sẽ làm việc tốt hơn so với những người không mặc – ngay cả khi sự khác nhau giữa họ chỉ là ở tấm áo choàng!  Hãy mặc những bộ trang phục giúp bạn cảm thấy tốt hơn về bản thân, cho dù xã hội có nói như thế nào về nó. Và đừng chỉ dựa vào kích cỡ để lựa chọn: kích cỡ quần áo hoàn toàn không giống nhau, và size S tại cửa hàng này sẽ có thể là size M tại cửa hàng khác. Hãy nhớ rằng, không có bất kỳ một con số ngẫu nhiên nào có thể xác định được giá trị của bạn!

 

10. Tập thể thao. Khi bạn tập thể thao, cơ thể của bạn sẽ phóng thích endorphin, một chất hóa học tự nhiên trong cơ thể giúp đem lại cảm giác “sảng khoái”.Luyện tập thể dục thể thao có thể giúp bạn chiến đấu với cảm xúc lo lắng và sự trầm cảm. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng luyện tập thể dục thường xuyên với cường độ vừa phải sẽ giúp tăng cường sự điềm tĩnh và sự khỏe mạnh.

• Lên kế hoạch tập luyện thể dục thể thao với cường độ vừa phải trong vòng ít nhất là 30 phút mỗi ngày. 
• Bạn không cần phải trở thành vận động viên thể hình để có thể cảm nhận được hiệu quả của việc tập thể dục. Ngay cả các bài tập thể dục vừa phải như chạy bộ, bơi lội, hoặc làm vườn có thể giúp bạn cảm thấy tích cực hơn.
• Các bài tập thiền như yoga và thái cực quyền cũng có thể giúp bạn cảm thấy tích cực hơn và tăng cường sức khỏe tổng quát của bạn.

 

11. Tạo dựng cuộc sống từ bên trong tâm hồn. Nếu bạn muốn có nhiều thành công hơn, hãy tập trung vào những phương pháp giúp bạn thành công. Nếu bạn muốn có nhiều tình yêu hơn, hãy tập trung vào tất cả những người luôn quan tâm đến bạn và vào tình yêu dồi dào mà bạn dành cho người khác. Nếu bạn muốn có sức khỏe tốt hơn, hãy tập trung vào những phương pháp giúp bạn khỏe mạnh, v.v.

12. Không nên để ý đến những chuyện nhỏ nhặt. Trong cuộc sống, mọi người thường phải đương đầu với những việc tưởng chừng như khá quan trọng vào thời điểm đó nhưng lại không phải là một vấn đề thật sự một khi chúng ta lùi lại và nhìn nhận sự việc từ góc nhìn đúng đắn hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những vật chất khiến bạn buồn có thể sẽ không thật sự khiến bạn hạnh phúc. Trong thực tế, tập trung vào vật chất thường là cách để bù đắp cho những nguyện vọng chưa được hoàn thành.  Nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng chúng ta cần năm điều cơ bản để có thể thành công trong cuộc sống:

• Cảm xúc tích cực
• Sự gắn kết (thật sự tham gia hoặc bị cuốn vào một điều nào đó)
• Mối quan hệ với người khác
• Ý nghĩa
• Thành tựu
• Hãy nhớ rằng bạn có thể tự mình xác định ý nghĩa của những điều này đối với bản thân! Không nên chạy theo những điều mà người khác cho rằng đó mới là “ý nghĩa” hoặc “thành tựu” thật sự. Nếu bạn không nhận thức được ý nghĩa trong hành động và cách cư xử của mình, bạn sẽ không cảm thấy vui vẻ. Vật chất, danh vọng, và tiền bạc thật sự sẽ không khiến bạn hạnh phúc.

 

1. Sử dụng Luật Hấp dẫn. Hành động và suy nghĩ của chúng ta xoay quanh giữa sự tích cực hoặc tiêu cực như một thỏi nam châm. Khi chúng ta cố gắng tránh phải đối phó với một vấn đề nào đó, nó vẫn tiếp tục hiện diện – hoặc trở nên tồi tệ hơn. Sự tiêu cực thường làm chủ chúng ta. Nhưng càng suy nghĩ tích cực bao nhiêu thì chúng ta sẽ càng chủ động hành động bấy nhiêu để có thể đạt được mục tiêu và hình thành cách thức để khắc phục và chấp nhận sự tích cực – và phương pháp này sẽ đem lại cho chúng ta nhiều lợi ích. Trong thực tế, suy nghĩ tích cực thậm chí có thể tăng cường hệ miễn dịch của bạn!

2. Làm những điều mà bạn yêu thích. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng đôi khi sẽ khó để bạn có thể thực hiện. Cuộc sống của bạn có thể khá bận rộn, nhưng hãy nhớ thêm vào một vài nhiệm vụ phù hợp mỗi ngày để giúp bạn có thể hạnh phúc hơn. Những nhiệm vụ này có thể bao gồm:

• Nghe nhạc. Nghe loại nhạc mà bạn thích.
• Đọc sách. Đọc sách rất tốt cho bạn. Nó thậm chí có thể dạy cho bạn biết về sự cảm thông. Và, nếu bạn đọc sách về người thật việc thật (non-fiction), nó sẽ giúp bạn tìm hiểu thêm nhiều thông tin và về các quan điểm khác nhau trên thế giới.
• Hoạt động sáng tạo, ví dụ như vẽ tranh, viết, origami (nghệ thuật xếp giấy), v.v
• Thể thao, sở thích, v.v
• Ở bên cạnh bạn bè và gia đình.
• Cảm giác kinh ngạc. Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng cảm xúc kính phục hoặc kinh ngạc mà bạn trải nghiệm khi bước đi giữa thiên nhiên, thưởng thức một bức tranh thật đẹp, hoặc lắng nghe một bản giao hưởng yêu thích sẽ rất tốt cho sức khỏe của bạn, về mặt thể chất lẫn tinh thần. Hãy tìm cách để kết hợp một chút ngạc nhiên vào cuộc sống của bạn mỗi khi có thể.

 

3. Ở giữa những người bạn. Hãy trân trọng những người luôn ở bên bạn và “chia ngọt sẻ bùi” cùng bạn. Đón nhận sự hỗ trợ từ phía họ để bạn có thể trở nên tích cực hơn, và bạn cũng có thể sẽ phải giúp họ. Bạn bè sẽ cùng nhau chia sẻ vui buồn và giúp đỡ nhau vượt qua khó khăn trong cuộc sống.

• Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ở giữa những người bạn có cùng giá trị và quan điểm thường sẽ cảm thấy hạnh phúc hơn và tích cực hơn trong cuộc sống so với những người không có bạn bè.
• Tương tác với người mà bạn yêu thương sẽ giúp bộ não giải phóng chất dẫn truyền thần kinh khiến bạn cảm thấy hạnh phúc (dopamine) và thư giãn (serotonin). Trên phương diện hoá học, việc dành thời gian cho bạn bè và người thân yêu sẽ khiến bạn cảm thấy tích cực hơn! 
• Bạn cũng có thể khuyến khích bạn bè và người thân của mình trở thành đối tác của lòng biết ơn. Nếu bạn hình thành một mạng lưới cùng chia sẻ những điều mà bạn cảm kích, mọi người sẽ có thể giúp đỡ nhau phát triển sự tích cực!

 

4. Thể hiện lòng trắc ẩn đối với người khác. Lòng trắc ẩn được thể hiện thông qua một hành động tử tế nào đó mà bạn thực hiện cho người khác, đặc biệt nếu đó là người phải chịu nhiều thiệt thòi hơn bạn. Nó thật sự có thể tăng cường sự tích cực cho bạn. Ví dụ, nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng khi một người nào đó làm công việc từ thiện, họ thật sự cảm thấy hạnh phúc tương tự như khi bản thân họ nhận được tiền! [Hãy suy nghĩ về những cách mà bạn có thể thực hiện để giúp đỡ người khác, cho dù nó có dựa trên phương diện cá nhân hoặc trên phương diện cộng đồng, và luyện tập lòng trắc ẩn. Phương pháp này không chỉ tốt cho người khác mà nó cũng rất tốt cho sức khỏe của bạn!

• Niềm vui này sẽ dẫn đến niềm vui khác. Nếu bạn thực hiện một điều tốt đẹp nào đó cho người khác, đặc biệt nếu hành động này diễn ra hoàn toàn bất ngờ, có khả năng là người đó sẽ đền ơn bạn. Có thể họ sẽ không trực tiếp đền ơn chúng ta, nhưng họ sẽ thực hiện điều này với một người khác. Cuối cùng, bằng cách trực tiếp hay gián tiếp, chúng sẽ quay về với chúng ta. Mọi người thường gọi quá trình này là nghiệp. Cho dù tên gọi của nó có là gì, nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng nguyên tắc “đền ơn nối tiếp” hoàn toàn có thật.
• Hãy tham gia dạy kèm, làm công việc tình nguyện, hoặc tìm hiểu xem bạn có thể giúp đỡ như thế nào cho nhà thờ của bạn.
• Cho người khác vay khoản vay nhỏ khi họ cần. Tại các nước đang phát triển, cho một người nào đó vay khoản vay nhỏ có giá trị một vài đồng có thể giúp họ phát triển doanh nghiệp của mình hoặc trở nên độc lập về kinh tế. Và hầu hết những khoản vay nhỏ thường sẽ có tỷ lệ hoàn trả cao.
• Thử dành tặng những món quà nhỏ cho những người xung quanh, thậm chí với cả người lạ. Mua cho một người ngẫu nhiên đang xếp hàng cùng bạn một tách cà phê. Gửi cho một người bạn một thứ gì đó mà bạn đã cùng thực hiện với anh ta. Hành động tặng quà kích thích sự sản xuất dopamine trong não – thật ra, bạn có thể sẽ nhận được “sự dâng trào niềm hạnh phúc” từ hành động của mình nhiều hơn so với người được nhận quà!

 

5. Tìm câu trích dẫn hoặc châm ngôn lạc quan và giữ nó trong ví hoặc túi quần hoặc túi áo của bạn. Khi bạn cảm thấy không chắc chắn hoặc cảm thấy như cần được động viên, hãy đọc chúng. Sau đây là những câu trích dẫn hay mà bạn có thể sử dụng:

• Thật tuyệt vời nếu chúng ta ngừng chờ đợi và bắt tay ngay vào để cải tạo thế giới trở nên tốt đẹp hơn. ― Anne Frank
• Người lạc quan cho rằng họ sống trong những thế giới tốt đẹp nhất; và người bi quan lo sợ rằng điều này là sự thật. ― James Branch Cabell
• Phát hiện vĩ đại nhất của mọi thời đại chính là con người có thể thay đổi tương lai của mình chỉ đơn thuần bằng cách thay đổi thái độ của họ. ― Oprah Winfrey
• Nếu bạn nghe một giọng nói bảo với bạn rằng “cậu không thể vẽ tranh” thì bằng mọi cách hãy vẽ tranh và giọng nói ấy sẽ im lặng. ― Vincent Van Gogh

6. Đến gặp nhà trị liệu. Một nhận thức sai lầm phổ biến là mọi người chỉ “phải” đến gặp nhà tư vấn hoặc nhà trị liệu khi họ có “vấn đề”. Nhưng hãy nhớ rằng: ngay cả khi răng không bị sâu, bạn vẫn đến gặp nha sĩ vì bạn muốn làm sạch răng. Ngay cả khi không bị bệnh, bạn vẫn đến gặp bác sĩ để kiểm tra sức khỏe định kỳ. Tìm đến các nhà trị liệu cũng có thể là biện pháp “phòng ngừa” hữu ích.[71] Và nếu bạn muốn tìm hiểu cách để suy nghĩ và cư xử tích cực hơn, nhà trị liệu hoặc nhà tư vấn có thể giúp bạn xác định những thói quen không lành mạnh trong cách suy nghĩ của bạn đồng thời phát triển những chiến lược mới hơn và tích cực hơn cho bạn. 

• Bạn có thể nhờ bác sĩ của bạn giới thiệu một vài nhà trị liệu, hoặc bạn có thể kiểm tra danh bạ trực tuyến. Nếu bạn có bảo hiểm y tế, nhà cung cấp bảo hiểm có thể giới thiệu cho bạn người tư vấn trong cùng mạng lưới với bạn.
• Bạn cũng có thể lựa chọn các phương pháp có chi phí thấp hơn. Hãy tìm kiếm các phòng khám sức khỏe tâm thần trực tuyến, trung tâm chăm sóc sức khỏe cộng đồng, thậm chí trung tâm tư vấn dịch vụ công cộng do các trường đại học và cao đẳng thành lập.

 

1. Tránh các ảnh hưởng tiêu cực. Con người rất dễ “lây lan cảm xúc”, có nghĩa là cảm xúc của chúng ta sẽ bị chi phối bởi cảm xúc của những người xung quanh. Hãy tránh xa hành vi xấu và sự tiêu cực để chúng không thể gây ảnh hưởng đến bạn.

• Hãy khôn ngoan trong việc lựa chọn bạn bè. Những người bạn xung quanh chúng ta có thể tác động rất lớn đến quan điểm của chúng ta – cả tốt lẫn xấu. Nếu bạn bè của bạn là những người tiêu cực, hãy cân nhắc việc chia sẻ quá trình trở nên tích cực của bản thân với họ. Khuyến khích họ tìm cách để họ cũng có thể trở nên tích cực như bạn. Nếu họ vẫn muốn duy trì sự tiêu cực của mình, bạn có thể sẽ cần phải tránh xa khỏi họ vì lợi ích của bản thân.
• Chỉ nên thực hiện những điều khiến bạn cảm thấy thoải mái. Nếu không thoải mái khi phải thực hiện một việc nào đó, bạn sẽ cảm thấy tồi tệ, có lỗi, hoặc lo lắng về việc thực hiện nó. Và điều đó sẽ không giúp bạn trở nên tích cực. Việc học cách nói "không" khi bạn không muốn làm một việc nào đó có thể giúp bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn và thoải mái hơn về chính mình. Điều này hoàn toàn đúng đối với bạn bè hoặc người thân yêu của bạn hoặc trong môi trường làm việc. 

 

1. Thách thức những suy nghĩ tiêu cực. Thật dễ dàng để chúng ta bị cuốn vào thói quen suy nghĩ tiêu cực một cách “tự động”, đặc biệt là về bản thân mình. Chúng ta có thể trở thành nhà phê bình khó tính nhất của chính mình. Mỗi khi bạn gặp phải một suy nghĩ tiêu cực nào đó, hãy dành thời gian để thách thức nó. Hãy cố gắng biến nó thành suy nghĩ tích cực, hoặc tìm kiếm lỗ hổng hợp lý bên trong nó. Nếu bạn thường xuyên thực hiện biện pháp này, nó có thể trở thành thói quen, và tạo nên sự khác biệt rõ rệt trong việc cải thiện kỹ năng suy nghĩ tích cực của bạn. Hãy nói "Tôi có thể!" nhiều hơn là "Tôi không thể!". Bạn cần phải nhớ rằng, mọi việc đều có thể trở nên tích cực; hãy cố gắng nỗ lực không ngừng để thực hiện điều này.
2. Ví dụ, nếu bạn tức giận và nổi cáu với một người bạn, bản năng của bạn sẽ khiến bạn nghĩ rằng “Mình là một kẻ tồi tệ”. Đây là sự xuyên tạc trong nhận thức: nó đưa ra một lời tuyên bố chung về một sự việc cụ thể. Nó chỉ đem lại cảm giác tội lỗi cho bạn và không hình thành bất kỳ điều gì mà bạn có thể sử dụng để học hỏi.
3. Thay vì vậy, hãy nhìn nhận trách nhiệm cho hành động của mình và cân nhắc xem bạn cần phải làm gì để sửa chữa nó. Ví dụ: “Mình nổi cáu với người bạn của mình, chắc chắn cô ấy sẽ bị tổn thương. Mình đã sai. Mình sẽ xin lỗi cô ấy, và lần sau, mình sẽ yêu cầu được nghỉ ngơi trong giây lát khi bàn luận về một vấn đề căng thẳng nào đó”. Cách suy nghĩ này không nhìn nhận bản thân bạn là một kẻ “tồi tệ”, nhưng là một người đã phạm lỗi và biết rút ra bài học và phát triển bản thân từ lỗi lầm của mình.
4. Nếu bạn nhận thấy rằng bạn thường xuyên có những suy nghĩ tiêu cực về bản thân (hoặc về người khác), hãy hình thành thói quen tìm kiếm ba điều tích cực về bản thân mình khi nói về một điều tiêu cực. Ví dụ, nếu bạn nghĩ rằng mình “ngốc nghếch”, hãy bù đắp bằng ba suy nghĩ tích cực: “Mình nghĩ rằng mình là một kẻ ngốc nghếch. Nhưng tuần trước mình đã hoàn thành dự án lớn đó và nhận được những lời khen ngợi. Mình đã giải quyết nhiều vấn đề khó khăn trong quá khứ. Mình có khả năng và mình chỉ đang phải trải qua một khoảng thời gian khó khăn”.
5. Ngay cả khi không nhận được điều mà chúng ta muốn, chúng ta cũng đã có được những kinh nghiệm quý giá. Kinh nghiệm thường đáng giá hơn vật chất. Vật chất dần dần sẽ hao mòn; kinh nghiệm mới là những gì còn đọng lại và phát triển trong suốt cuộc đời của chúng ta.
6. Mỗi tình huống đều có những khía cạnh tích cực và tiêu cực riêng của nó. Chúng ta được phép lựa chọn khía cạnh mà chúng ta muốn tập trung chú ý. Mỗi khi bắt gặp những suy nghĩ tiêu cực, chúng ta có thể cố gắng suy nghĩ theo hướng ngược lại.
7. Không có lý do gì khiến bạn phải lo lắng về những điều tiêu cực nếu bạn không thể thay đổi nó. Cuộc sống "không công bằng". Đó là bởi vì cuộc sống "là như vậy". Nếu lãng phí thời gian và cảm giác hạnh phúc vào những điều mà chúng ta không thể thay đổi, chúng ta sẽ dễ nản lòng.

 

3 Đối phó với những chấn thương trong quá khứ. Nếu bạn nhận thấy rằng bạn thường xuyên cảm thấy không vui, buồn bã, hoặc tiêu cực, có thể bạn đang gặp phải những vấn đề tìm ẩn cần phải được xử lý. Hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia để giúp bạn giải quyết chấn thương tâm lý, chẳng hạn như bị ngược đãi, gặp nhiều căng thẳng, thiên tai, đau buồn, và mất mát. 

• Tìm chuyên gia tâm lý được cấp phép, đặc biệt là những người chuyên điều trị chấn thương tâm lý. Điều trị chấn thương tâm lý với chuyên viên tư vấn hoặc nhà trị liệu có thể khá khó khăn, thậm chí đau đớn, nhưng bạn sẽ dần trở nên mạnh mẽ và tích cực hơn.

4. Đừng sợ thất bại. Tương tự như câu nói của Franklin D. Roosevelt, điều duy nhất mà chúng ta nên sợ hãi chính là bản thân mình. Chúng ta sẽ vấp ngã và phạm phải sai lầm. Nhưng cách mà chúng ta đứng lên mới chính là điều quan trọng. Nếu chúng ta mong chờ thành công và không sợ gặp phải thất bại, chúng ta sẽ có cơ hội trở nên tích cực trong mọi hoàn cảnh.

• Khi bạn cảm thấy như sắp gục ngã, hãy hít thở sâu, đếm đến 10, uống một ngụm nước và mỉm cười. Ngay cả khi nụ cười của bạn là gượng ép, nó vẫn là một nụ cười, và nó sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Hãy tập trung vào những điều tốt đẹp.
• Mỗi sáng, hãy nhìn vào gương và suy nghĩ về năm phẩm chất tốt đẹp mà bạn sở hữu.
• Đừng bỏ cuộc. Bạn có thể thay thế thói quen xấu bằng thói quen tốt nếu bạn không ngừng kiên trì.
• Hãy nhớ rằng chúng ta là người có thể kiểm soát suy nghĩ của chính mình. Nếu có suy nghĩ tiêu cực, chúng ta có thể thay thế nó bằng cách suy nghĩ về một điều tích cực nào đó.
• Lưu giữ tập tin 'ánh dương' bao gồm tất cả những tấm thiệp và những lá thư mà bạn nhận được từ gia đình và bạn bè. Hãy xem lại tập tin này khi bạn cảm thấy buồn bã; và nhắc nhở bản thân rằng vẫn còn nhiều người quan tâm đến bạn. Những người này yêu thương và quan tâm đến bạn. Sẽ khó để bạn có thể cảm thấy thất vọng khi bạn biết rằng bạn đem lại niềm vui cho nhiều người khác.
• Hãy cố gắng im lặng ngay cả khi bạn đang cảm thấy tức giận, nỗi oán hận sẽ giày vò tinh thần hoặc làm xáo trộn sự bình an trong tâm hồn của chúng ta.
• Khuyến khích người khác. Sẽ khó để bạn trở nên bi quan khi bạn đang cố gắng cổ vũ tinh thần người khác.
• Khi bạn không có tâm trạng để suy nghĩ về bất kỳ điều gì và muốn đắm chìm trong cảm xúc tiêu cực, hãy thử xem những bức ảnh tích cực hoặc những bức ảnh hạnh phúc trên Internet.
• Trở nên tử tế cũng sẽ giúp bạn khôn ngoan hơn trong cuộc sống và trở nên tích cực hơn.
• Không nên tự trừng phạt bản thân trong mọi việc! Hãy ghi nhớ những điều đem lại kết quả và những điều không đem lại kết quả để thực hiện chúng trong lần sau.
• Hãy suy nghĩ về những việc bạn đã làm để khiến cho một người nào đó hạnh phúc hoặc để giúp đỡ họ. Suy nghĩ về khoảng thời gian khi bạn giúp đỡ ai đó trong tình huống khó khăn hoặc đơn giản. Để có thể cảm thấy tốt hơn, bạn có thể thực hiện một điều tử tế nào đó đối với người khác, hành động này không chỉ khiến người đó cảm thấy hạnh phúc mà còn khiến bạn cảm thấy tốt hơn về bản thân.

 

• Hãy cẩn thận đối với những người tiêu cực. Luôn nhớ tìm kiếm sự hướng dẫn từ những người tích cực.
• Luôn sẽ có một người nào đó phán xét bạn về một điều gì đó. Không nên bận tâm đến thái độ của họ. Hãy nhớ rằng người duy nhất mà bạn cần phải làm vui lòng chính là bản thân bạn.

 

Nguồn: wikihow.vn

Sưu tầm: Mộng Vi - P. Kế toán

 

Mộng Vi – P.Kế Toán